Jóga v přírodě aneb Nejlepší cviky pro vaši pohodu

Jelikož léto vybízí svým počasím k pobytu venku v přírodě, přináším vám několik základních cviků, které ve spojení s dechem rozproudí energii ve vašem těle a už po pár dnech ucítíte příjemné změny, které vás budou motivovat posunout ranní vstávání o pár minut dříve a užít si jógu třeba při východu slunce někde na louce či zahradě.

Začneme v pohodlném sedu, případně sedu na patách, což jsou pozice používané v józe pro dechová cvičení či meditaci. Cítíme obě sedací kosti pevně zakotveny do země. Od nich se vytahujeme přes pánev v páteři vzhůru. Máme pocit, že neustále rosteme za temenem hlavy a přitom ramena roztahujeme do šířky a spouštíme je dolů pro aktivaci dolních fixátorů lopatek, svalů, které mají tendenci k ochabnutí vedoucí k bolestivosti v oblasti ramen a hrudníku.

Spojíme si ukazováčky a palce do čin mudry pro podporu plného jógového dechu a zbystření pozornosti. Začínáme dýchat do břicha, respektive do boků a beder. Postupně posouváme dech do hrudníku až se dostaneme pod klíční kosti a ke krční páteři. Plný jógový dech patří mezi základní dechovou techniku. U každé pranajámické techniky je důležité nechat uvolněné povrchové svaly, lehkost a pohodu v těle, aby energie mohla volně proudit a dýchání mělo na nás ten správný efekt.

A co nám dechová cvičení přináší? Z fyzioterapeutického hlediska nám pomáhá mobilizovat (rozpohybovat) hrudník, mezižeberní svaly, nebo také celkově zlepšit držení těla díky zpevnění hlubokého stabilizačního systému. Velice účinně mimo jiné působí na naše vnitřní orgány, které jsou lépe prokrveny, dochází ke zlepšení peristaltiky střev, či podpoře tvorby žaludečních šťáv. Dechová cvičení také blahodárně působí na naši psychiku, přináší nám vnitřní uklidnění, působí proti stresu či usnadňují navození spánku.

Z pohodlného sedu plynule přejdeme do pozice kočky (mardžariásána), v které rozpohybujeme pánev a páteř. Srovnáme si dlaně pod ramena a kolena pod kyčle, vytahujeme křížovou kost do dálky a hlavu na opačnou stranu tak, aby se páteř co nejvíce natáhla. Odtlačíme se od dlaní, abychom aktivovali prostor mezi lopatkami. Pomalu rolujeme od kostrče, přes bedra a hrudník, vyhrbíme celou páteř vzhůru a podíváme se do oblasti pupku, dýcháme mezi lopatky a roztahujeme je do šířky zad. Můžeme provádět několikrát za sebou.

Z pozice kočky plynule přejdeme do asány, která komplexně působí na svaly celého těla a tím je pozice prkna. Opět nastavíme dlaně pod ramena, kolena pod kyčle, postupně propneme obě nohy do dálky a paty opíráme pocitově proti zdi. Vytahujeme křížovou kost za patami. Břicho nám přes nitrobřišní tlak podpírá oblast bederní páteře. Odtlačíme se od rukou, aby se roztáhl prostor mezi lopatkami a tento pocit si udržíme po celou dobu cvičení. Postupně zvedneme pravou nohu do vzduchu s tím pocitem, jako by se stále zapírala patou do zdi a postupně ji pokládáme dopředu na naše nadloktí, na náš triceps. Vyžaduje to sílu rukou a neustále aktivní břicho. Vrátíme nohu zpět na zem a to samé uděláme na levou nohu. Můžeme celé zopakovat třikrát na každou nohu. Důležité je neustále plynule dýchat.

Pro protažení zadní strany nohou je dobrá pozice tyče (dandásána) a kleště (paschimottanasána). Posadíme se opět na sedací kosti, nohy dáme před tělo, paty vytahujeme do dálky, kolena necháme jemně pokrčená, abychom nepřetížili kolenní vazy a klouby. Poté vytáhneme ruce nad hlavu a přes vytažení v páteři jdeme do hlubokého předklonu, kde se snažíme vydržet alespoň dvacet vteřin.

Protipozicí je pozice stolu, která nám zpátky stabilizuje páteř, zároveň otevírá ramena a dělá více prostoru pro naše srdce a plíce. Takže by se nám mělo po cvičení i lépe dýchat. Sedíme na sedacích kostech s pokrčenýma nohama a dáme ruce za hýždě – prsty směrem k hýždím. Opřeme se do chodidel a dlaní a začneme vytahovat hýždě vzhůru. Opět chceme vytvořit délku v páteři a tak pocitově vytvoříme protitah za temenem hlavy a zároveň za kolenem vpřed. Snažíme se otevírat třísla a hlavu nezaklánět. Klíční kosti táhneme do stran a v ramenou bychom měli cítit příjemné protažení. Zůstaneme na tři dechové cykly a následně uvolníme.

Pokud vás cvičení zaujalo a chtěli byste si zacvičit pod odborným vedením komplexní hodinu jógy v přírodě, neváhejte a přijďte od 5. 7. vždy ve středu od 18.00 hod. na Dymník. Zde si společně užijeme nejen různé styly jógy, dechové a relaxační techniky, ale také nádhernou okolní přírodu, která podpoří naši vnitřní pohodu a uvolnění. Těším se na vás.

Pavlína Stránská
pohybová specialistka a trenérka jógy (www.pavlina.stranska.c